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【睡眠負債】日本人の睡眠偏差値は100ヶ国中最下位!成人の20%が慢性的な不眠状態にある!?

スタンフォード式睡眠術

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不眠症や過眠症はホルモン分泌や自律神経機能に影響を及ぼし、糖尿病や認知症、うつ病といった生活習慣病を引き起こす。そんな睡眠に対する解決策として世界が注目する睡眠術が発表された。それが、スタンフォード式睡眠術なのだ。

眠りの常識は本当なのか

 世界最高の睡眠研究機関、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所がまとめた世界最高の睡眠マニュアル。我々が信じてきた数々の常識が打ち破られている。

午後10時から午前2時の間に成長ホルモンが分泌される

通称シンデレラタイムと言われ女性誌などでもよく目にするこの話、スタンフォード式では大きな勘違い。新陳代謝を高める眠りに大切なのは、寝る時間帯ではなく毎日同じ時間に寝ること。その人に合ったサイクルを作ることが深い眠りにつながり、その人のシンデレラタイムになるのだ。

睡眠不足

よく口にする睡眠不足。これをスタンフォードでは違う言い方をする、それが『睡眠負債』。お金に例えてみると不足と負債は大きく違う。「1万円足りない」という状態であれば、不足を埋めれば終わりになるが、「負債が1万円」という状態は、それだけでは終わらない。早く返済しないと利子が膨らみ1万円では済まなくなるのだ。つまり、睡眠は借金と同じ。返済が滞ると首が回らなくなり、脳や体に悪影響を及ぼすのだ。

寝だめはできない

どれだけ眠れば睡眠不足が解消できるのか?健康な10人を毎日14時間ベッドに入れ調査を行った。実験前の平均睡眠時間は7時間30分だった。彼らを好きなだけ寝させたところ3週間後に平均8時間10分に固定された。これが彼らに必要な睡眠時間。つまり、彼らは長い間毎日40分の催眠負債を抱え、これを返済するのに14時間ベッドいる生活を3週間続ける必要があったのだ。週末の1日2日で睡眠負債を返すのは到底無理なのだ。

短時間睡眠者は、短命で肥満度が高く、生活習慣病になりやすいという研究結果が出ている。

ショートスリーパー

短時間睡眠でも健康なショートスリーパー。最近では、ショートスリーパーになる方法を書いた本もよく見かけるが…。研究によるとショートスリーパーが実在することは判明している。しかし、それは遺伝的な要因で決められていることが多く、訓練してもショートスリーパーにはなれないことがわかっている。

質のいい眠りは90分サイクル

人は眠っている間、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している。その周期がほぼ90分という説から、90分の倍数寝るのがいいと信じる人は多い。スタンフォード大学の研究によるとレム睡眠の周期には個人差(90~120分)がある。90分の倍数寝ればいいというのは勘違いなのだ。

眠りのゴールデンタイム

入眠時すぐ訪れる90分のノンレム睡眠は、睡眠全体で最も深い眠り。この最初の90分で脳は副交感神経に切り替わり自律神経が整えられると共に、心臓の働きや呼吸も緩やかに。さらに最強ホルモンと呼ばれる“グロースホルモン”が分泌し、細胞活動や正常な代謝が促進し体調が整えられる。この最初の90分こそが黄金の90分なのだ。

いい睡眠に導くマル秘テクニック

寝る前は体温を上げて・下げて・縮める

人は睡眠中、体内の温度・深部体温は下がり、手足の温度・皮膚温度は上がる。これは手足から熱放散することで深部体温を下げ、臓器や脳を休めるためなのだという。人はこの差(深部体温と皮膚温度の差)が2℃以下に縮まると眠くなるという性質がある。

これを効率的に利用する方法が、寝る90分前の入浴だ。深部体温には、上がった分だけ大きく下がるという性質がある。寝る前の入浴で一旦体温を上げておけば、スムーズに眠たくなるということだ。90分も待てないという場合は、足湯で熱放散を促せば入浴と同じ効果が得られるという。

頭を使わない

枕が変わると眠れないという言葉があるように、眠りにつく前の脳はわずかな刺激にも反応してしまう。そこでスムーズに眠るためにオススメなのが、退屈な本を読むことだ。

朝はちゃんと起きる

眠りと覚醒は表裏一体。朝ぐずぐずと目覚めると脳は一日中眠気を感じ、夜また眠れないという悪循環を起こす。朝きっちり覚醒して眠気を追い出せば、夜ちゃんと眠くなるようにできているのだ。きっちり覚醒する方法は、太陽の光を浴びるだけ。人間の体内時計は、1日およそ24.2時間で動いている。その0.2時間のズレを太陽の光で修正できるのだという。

脳に覚醒を促す方法は他にもある。例えば、手を冷たい水で洗う。家の中を裸足で歩いたりして皮膚温度を下げること。そして朝食に暖かいスープを飲むこと。暖かい飲み物を口にすると深部体温が上がり脳が活性化するのだ。逆に、夜は冷たいものを口にするとよく眠れるのだという。

お酒を飲む

寝る前にアルコールはいけないとよく言われるが、少量飲むのは素早く眠るのに効果的なのだ。ただし、飲み過ぎは厳禁だ。

いつもより早く寝ない

いつもより早く寝ようとして逆に目が冴えてしまったという人は多いはず。人はいつもの就寝時間の2時間ほど前になると、脳が眠りを拒否する時間帯が訪れることがわかっている。脳のスイッチを無理に切ろうとしても無理なのだ。

次の日の起床時間が早い時は、いつもどおりの時間に寝て睡眠時間を1時間削る方が、質が確保できる可能性が高いのだ。

 

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