嘘か本当か分からない話

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糖質制限ダイエットでご飯もパンも我慢しているのはムダ!?糖質を制限しない痩せるマル秘ダイエット法!?

糖質制限ダイエットに潜む罠

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糖質0、糖質オフ、コンビニなどでは糖質制限を謳った飲食品が続々登場し、書店ではレシピ本やダイエット本がずらりと並ぶ。さらに糖質制限をベースに理想の体にコミットするジムが大流行。そう、世は空前の糖質制限ダイエットブーム。

糖質制限ダイエットとは、米・麺・パンなどの脂肪に変わりやすい炭水化物や、甘いものを控えることで痩せようとすること。あまりの加熱ぶりに各飲食店で、米や麺を残す人が続出しているそうだ。

だが肥満対策で糖質の摂取量を気にするのは大間違い!?最新の研究では、量よりもあることを気をつけるべきだという。それが血糖値スパイクなのです。

 血糖値スパイク

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血糖値スパイクとは、食後に摂取した糖質により血糖値が急上昇し、その後ジェットコースターのように一気に下がる現象のこと。グラフがスパイクの刃のように見えることからそう呼ばれている。実は、この血糖値の急上昇の際に消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変えられている。つまり、これが太る瞬間であり気をつけなければならないのだ。

さらに血糖値の急激な乱高下を繰り返すと、糖尿病だけでなく突然死やアルツハイマー、癌のリスクまでが高まってしまう。まさに万病の元なのだ。今、糖質ダイエットに取り組む多くの人が、間違った方法で知らぬ間にこの血糖値スパイクを起こしている!

例えば、ダイエットのためにサラダしか食べない。しかしこれはある危険性を孕んでいる。空腹時に食べるとドレッシングに含まれる糖質をダイレクトに吸収し、血糖値スパイクを起こしやすいからだ。だが、あるものを先に食べることで血糖値スパイクを防ぐことができる。それは、チーズ。チーズに含まれるタンパク質と脂肪が先に胃に入り、糖質の吸収を穏やかにすることができ、血糖値スパイクを防げるのだ。

糖質を減らすのではなく、何かを足すという考え方が今、新たな注目を集めている。

ベジファーストより肉ファースト

ベジファーストとは、まずサラダを食べることでその後に食べる糖質の吸収をゆっくりにしようという食べ方。しかし、効果があるのは食物繊維豊富な野菜だけ。レタスやキャベツ、きゅうりなど一般的にサラダでよく使われるものは食物繊維の量がとても少ない。パプリカやブロッコリー、海藻にキノコなど食物繊維が豊富でないと効果がないのだ。

実は、肉や魚など脂やタンパク質を含んだおかずから先に食べ、最後に炭水化物を摂る方が血糖値スパイクを抑制することができる。通常糖質を摂取すると血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がりその後インスリンの働きでエネルギーとして消費され下降していく。

しかし、空腹時にいきなり糖質を摂取すると、糖質が一気に吸収されて血糖値が急上昇。その時、血液中で糖をエネルギーに変えているインスリンは、消費しきれない余分な糖を中性脂肪に変えて体に蓄える。それと同時に血糖値が急下降し血糖値スパイクが起きてしまう。つまり同じ量の糖質でも食べ方によって血糖値の上がり方は変わってくる。

肉を最初に食べると良いというのも、タンパク質や脂の消化に時間がかかり、糖質の吸収が穏やかになるからだ。どうしてもご飯やパンを先に食べたい時は、油と一緒に食べる。つまり、白ご飯よりもチャーハン、パンだけよりもバターやオリーブオイルをつけた方がより太りにくい食事になるのだ。

でもそんなに油を摂ったらカロリーが増えて太りそう?確かに油と摂り過ぎと良くはありません。でも太る最大の原因は血糖値スパイク、だから油は摂った方がいいし、お腹いっぱいの時間も持続するので、結果的に総摂取カロリーを減らすことにつながるのだ。

間食を我慢していると糖質中毒になる!?

脳は空腹感が強い時ほど、すぐにエネルギーになる糖質を欲するようになっている。そんな時に糖質を摂ると激しい血糖値スパイクを起こす。すると脳内にセロトニンやドーパミンといった快感物質が分泌される。そう、血糖値スパイクは一時的な快感も伴う。さらにその後、血糖値が急激に下降すると脳が糖が足りなくなったと勘違いし、今度は空腹のシグナルを出してしまう。

つまり、空腹と快感の連鎖で血糖値スパイクは中毒症状になりやすく太る原因となる。痩せたければ上手に間食をした方がいいのだ。では、どんなものを間食すれば太らないのか、それは果物。

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糖質ダイエットで多くの人が食べるのをやめる果物。実はこれは間違い。食物繊維が豊富で果糖は血糖値の上昇が緩やか。また食後の血糖値の上がりやすさを示した数値GI値で見ても果物は数値が低く血糖値スパイクを起こしにくい。

さらに果糖は、砂糖よりも甘味を感じやすいので、脳の満腹中枢が満たされるという効果もあるのだ。

痩せたければ和食よりもイタリアン

実は和食は煮物、和物、酢の物などおかずに砂糖が使われているものが非常に多い。さらに油が少ないということも相まって、糖質の吸収を早めてしまう。

一方でイタリアンやスペイン料理では、たっぷりのオリーブオイルを使う。これが糖質の吸収をゆっくりにするため、血糖値スパイクを防いでくれるのだ。

どうしても食べたくなるモノの食べ方

ラーメン

糖質ダイエット中のラーメンの食べ方は、トッピング全部乗せ!小麦粉から作られるラーメンの麺は、血糖値スパイクを起こしやすい食べ物の代表格。しかしそれを防ぐのがチャーシューやメンマ、卵、ほうれん草、のりなどのトッピング。具材を先に食べることでタンパク質や食物繊維、脂質を摂ることができ、後から麺を食べることで血糖値スパイクを抑えることができる。特に卵やチャーシューなどタンパク質と脂質を含む具材は効果的。ただし、唯一頼んではいけないトッピングがある。それはコーン。コーンは野菜というより穀物で炭水化物なので避けなくてはいけない。もちろん、ライスやチャーハンを合わせて頼むようなことは絶対ダメです。

お寿司

日本人が大好きなお寿司はどうやって食べればいいのか?お寿司も血糖値スパイクを非常に起こしやすい食事。そこで力を借りるのが天ぷら。ダイエット中は、真っ先にNGとしがちだが、油ごと食べるので実は、糖質の吸収を穏やかにするメニュー。他にもお刺身をしっかりと食べてからお寿司を食べるのも効果的。

魚の脂は、血糖値スパイクを抑えるだけでなく、コレステロールや中性脂肪を下げる効果でも知られている。糖質ダイエット的には大トロなど脂っこいものから食べるのが正解。ちなみにガリは、糖質が多いので食べすぎに注意!

お好み焼き

お好み焼きは、単にトッピングを多くしただけは血糖値スパイクを防げない。そこで利用するのがマヨネーズ。油の多いマヨネーズをあえてたくさん使うことで血糖値スパイクを防ぐ。ちなみに、家で作る時は、粉を少な目にしキノコを加える。卵も普通より多めに使い、油をたっぷり敷いて焼くとさらに血糖値スパイクは起こりにくくなる。

 

ダイエットは1人でやるより、仲の良い仲間たちと一緒にやった方が8倍成功しやすいというデータがあるんだとか。みなさんも仲の良い仲間たちと正しい糖質ダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

 

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